Perdre du poids et gagner du muscle en toute sécurité, la démarche scientifique

Calcul Calories des aliments

Protéines - 4 calories par gramme
Glucides - 4 calories par gramme
Fat - 9 calories par gramme

OK alors maintenant nous savons combien de calories nous avons besoin de manger pour gagner ou perdre du poids, mais comment pouvons-nous savoir combien de calories sont dans les aliments que nous mangeons? Évidemment, nous allons avoir besoin de le savoir afin de suivre notre consommation totale quotidienne de calories. Prenons une minute pour examiner le petit tableau situé juste au-dessus du présent paragraphe. C'est en fait assez simple, protéine contient 4 calories par gramme, les glucides contiennent également 4 calories par gramme, et la graisse contient de 9 calories par gramme énorme. En utilisant cette valeur, l'information de base, nous pouvons maintenant calculer le nombre de calories dans un aliment aussi longtemps que la quantité de protéines, glucides et lipides sont tous connus.

Bien sûr, pas beaucoup de gens vont vouloir passer du temps à calculer manuellement combien de calories sont dans chaque morceau de nourriture qu'ils mettent dans leur bouche. Heureusement, une grande partie du travail a déjà été fait pour nous. Je suis sûr que tous ceux qui lisent cet article est d'au moins vaguement familier avec les étiquettes nutritionnelles qui sont nécessaires sur tous les produits alimentaires vendus aux États-Unis. À tout le moins, vous trouverez: g protéines, glucides totaux g, g de sucre, g lipides et calories totales sur ces étiquettes. Tout ce que nous devons savoir pour calculer notre consommation totale de calories, l'apport en protéines, matières grasses et de sucre, est là, sur l'étiquette.

Ci-dessous vous pouvez voir un article que j'ai tiré de caloriecountercharts.com. Le site est génial. Il a en calories, protéines, glucides, lipides et d'information gramme sur 1000 produits alimentaires typiques disposées dans un tableau facile à utiliser.

Fat ... Food ... L'énergie ... Glucides ... Protéine ... Cholestérol ... Poids ... Gras saturés

Description de la nourriture ... (Grammes) ... (Calories) ... (Grammes) ... (Grammes) ... (Milligrammes) ... (Grammes) ... (Grammes)

POULET, rôti, SEIN 3,0 oz ... 3 ... 140 ... 0 ... 27 ... 73 ... 86 ... 0,9 ...

J'ai pris la peine d'expliquer une grande partie de cette information pleinement conscient du fait qu'il n'est pas absolument nécessaire de connaître toutes ces informations d'arrière-plan pour réussir à chaque prise de poids, perdre du poids, ou l'amélioration de la condition physique générale. Cependant, au fil du temps, j'ai découvert que le meilleur je comprends comment les protéines, les différents types de glucides et de graisses affecter mon corps, plus il est devenu pour moi d'utiliser la nourriture comme plus qu'un simple moyen de reconstituer mes muscles épuisés et satisfaire la faim . Utilisé dans les ratios de droite et consommés à la fois les protéines et les glucides bons peuvent être utilisés ensemble comme une aide à la performance anabolisant très puissant.

J'encourage tous ceux qui lit cet article pour y aller et de faire plus de recherche. Ces brefs articles ne font qu'effleurer la surface d'expliquer le rôle des protéines, des graisses et des glucides dans le métabolisme, la récupération et la réparation des muscles.

Connaissant le nombre total de calories nécessaires pour gagner ou perdre du poids n'est qu'une partie du puzzle nutrition, pour ainsi dire. Qu'en est-il du rapport de la protéine de glucide, de graisse et vice versa. Consommer une quantité adéquate de protéines est indispensable à la construction et la réparation des muscles alors combien est la bonne quantité? Bien avis sur ce sujet varie un peu, mais le consensus est comprise entre 1 et 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel.

Mon expérience personnelle est que j'ai répondu positivement et a continué à ajouter du poids musculaire solide jusqu'à ce que je plafonne à près de 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel. Pesant environ 240 livres à l'époque signifiait que je consomme près de 500 grammes de protéines tous les jours et a eu un apport calorique total quotidien aux alentour de 4000. Toutefois, la consommation de 400 à 500 grammes de protéines tous les jours peut être difficile à digérer, littéralement, et assez cher aussi. Je recommanderais à partir de 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour les premières semaines puis en augmentant progressivement pour atteindre un sommet de 1,5 gramme par kilo de poids corporel. Une fois encore, je dois souligner que de nombreux facteurs hors de notre contrôle, comme les problèmes de la génétique, de l'âge et de la santé, peuvent ralentir ou parfois même empêcher cette approche d'être efficace.

Disons que vous pesez £ 180 et que vous avez calculé votre «besoin calorique de maintenance» à 2200 calories et que vous souhaitez mettre sur 10 livres de muscle nouveau en tentant de gagner 1 kilo de poids corporel par semaine. Votre but serait alors de consommer un total de 2700 (2200 +500) calories par jour, tous les jours, de frapper le nombre magique: 3500 pour la semaine équivaut à une livre. Lors d'un poids actuel de £ 180, vous devriez consommer 180 x 1,5 = 270 g de protéines tous les jours pour assurer la récupération des muscles. Sachant que chaque gramme de protéines contient 4 calories et que vous avez besoin de consommer 270 g de protéines, vous pouvez maintenant calculer combien de calories vous consommerez de la protéine seule 270x4 = 1080 calories. OK alors maintenant vous pouvez prendre le 1080 loin de l'objectif calorique total quotidien de 2700 à 1080 = 1620 calories doivent encore être consommée à partir des glucides et des graisses. La consommation de graisses devrait être d'environ 20% de l'objectif calorique total 2700 x 20% = 540 calories doivent provenir des graisses. Donc diviser 540/9 = 60 grammes de gras (rappelez-vous la graisse contient 9 calories par gramme). Ok, donc maintenant nous prenons notre objectif calorique objectif 2700. Soustraire 1080 pour les protéines et 540 pour les graisses: 2700 - 1080 = 1620-540 = 1080 calories restantes qui doivent être consommés à partir des glucides. 1080/4 = 270 grammes de glucides de préférence de bonne qualité grande variété complexe à longue chaîne.

On se retrouve donc avec:

Protéines (grammes x 4) 270 x 4 = 1080
Les glucides (en grammes x 4) 270 x 4 = 1080
Matières grasses (grammes x 9) 60 x 9 = 540

2700 Objectif calorique quotidien...